小A常常在生活中体验着各种痛苦，比如对自己的不满意、人际上的冲突、对未来的担忧等等，她还会花很多时间和精力试图摆脱这些痛苦的感受、想法，十分内耗，以至于无法正常投入到生活和工作中。
小A眉头紧皱地来到医院，希望医生能帮助自己消除这些痛苦，找回快乐的自己。
01：痛苦可被避免与消除吗？
我告诉小A，每个人的生活中都充满各种各样的痛苦。我们的大脑就是这样设计的，你我都是如此，医生也是如此。小A十分惊讶，表示不太相信。
这就要从我们的祖先说起了。试想我们的某个祖先“小猿”在非洲的草原上生活，周围危机四伏，随时可能有尖牙利爪、体型庞大的猛兽发起攻击。
小猿为了生存下去，只能时刻竖起耳朵、保持警惕。ta会更多地关注可能的危险，而不是周围美丽的花花草草；ta还会经常和别人做比较，担心“我是否合群？会不会被驱逐出去？”ta必须争取留在部落里面，因为落单就容易被野兽吃掉。
有没有觉得这些习惯非常熟悉？
过度关注危险、总是和他人做比较、不断担忧未来与分析过去、总在发现问题、寻找解决办法......这些状态常常给现代人带来痛苦！但，这正是我们的大脑在进化过程中保留的保护我们的功能，因为只有这样，我们才能活下去。
我们需要接受这个事实：大脑并不是为了让我们感到快乐而设计的，他的首要任务是保护我们的生存。
所以不管是普通社畜、亿万富翁、光鲜亮丽的明星、还是沿街讨饭的乞丐，我们都有一颗差不多的大脑，一颗擅长关注危险、制造痛苦的大脑。
02：为什么痛苦会影响生活？
说到这里，小A有些生气和困惑，“确实每个人或多或少都有痛苦。问题是，我的痛苦已经超出正常范围，严重影响到了我的生活呀！”
没错，我特别理解小A体验到的无助和困扰，也绝对不会否认痛苦的严重性。这正是问题所在，既然都有痛苦，为什么有人面对痛苦能正常生活，有的人过于烦恼而影响生活呢？
这其中会有生物、心理、社会多方面因素的影响，但今天，我们主要说说心理层面的重要原因——我们对痛苦的不接纳。
什么意思呢，人生的痛苦是必然存在的，但我们可以选择如何对待痛苦。是与之共处还是与之对抗，决定了我们是否会感到困扰。
就拿小A和同事吵架举个例子，她感到很难过。就好像本来在烹饪一道菜，里面掉进去了一些不喜欢的调料，略微有点苦。
小A不喜欢这种苦的味道，于是在里面又加了一点调料，叫做“反思和分析”——“是不是因为我哪句话说错了，如果我当时没那么说，我们两个就不会闹僵吧？我应该那么说的......我太后悔了”，小A越想越难受，苦味儿越来越浓烈。
接着小A还不甘心，又往里面加了另一种常见的调料，叫做“回避行为”——为了避免感到难受，开始回避和这个同事的见面。
结果，整道菜逐渐不受控制地燃烧起来，小A不仅不愿意见这个同事，也害怕别的同事不喜欢自己，最后甚至不想走进办公室，不愿意去上班了。不仅这道菜不能吃了，整个锅也毁了。
小A的情况很常见，不妨把这个锅比作我们自己，这道菜比作当下的各种身心体验。因为我们不接受这道菜出现任何一点不合期待的味道，所以不停地改变它、调整它，一番操作下来，最初细微而单纯的苦味儿演变成了复杂而糟糕的烦恼了。
03：痛苦的解药是什么？
正如刚才所说，对痛苦的不接纳会无数倍放大痛苦。因此，最有效的解药便是不评判地觉察当下的身心体验。
这个状态就是我们常说的“正念（mindfulness）”，这是一种通过将注意指向当下目标而产生的意识状态, 不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验（Kabat-Zinn, 2003）。
正念就像科学家在显微镜下观察物体，只是如实地观察，没有先入为主的观点，也不试图改变所观察到的一切。不去回避，也不执着。
通过练习正念，小A学会在痛苦时暂停一下，如实描述当下的体验：“我看到，我现在很不开心”，“我知道我现在沉湎于对过去的反思里了”，“我觉察到现在胸口很堵，四肢无力”。
允许一切不舒服的感受存在，观察它们，就像观察天空中来来去去的云朵。当小A不再自动化地回避痛苦，她发现所有体验都会来，也会走，看到万物有着不断变化的本质。然后小A能够做到不受这些感受的影响，正常地投入到工作中。
痛苦虽然无法避免，但我们有自由行动的能力。通过正念，我们就能在痛苦和回应之间腾出一个空间，清醒而智慧地回应痛苦，然后转身投入到生命中重要的事情中。
04：如何练习正念？
正念练习一般有两种，即正式的正念练习和非正式的正念练习。
正式的正念练习：一般需要单独找一块安静而不受打扰的环境，至少抽出一段时间进行刻意训练，包括正念觉察呼吸、身体扫描、正念伸展、正念行走等形式。就像我们要学习书法，需要花时间专门练习一样，学习正念的技能，也需要刻意的练习。
非正式的正念练习：适合我们在生活中随时实践。今天分享一种非正式练习，只需要几分钟的时间，就能转化我们和痛苦的关系，帮助我们回到当下。
三步呼吸空间练习：
第一步 把觉察带到当下的体验：觉察此刻的想法、情绪和身体感觉。
第二步 缩窄注意的范围，觉察呼吸的感觉：可以是在鼻尖或人中、或是在胸腔或腹部，或是在双脚或脚心，或是在双手或手指。选择感受最明显的部位去觉察。
第三步 扩展觉察：开放全部的感官体验，并体会整个身体的感觉。还可以扩展到周围的环境中，听一听周围的声音，觉察周围的环境。
以上每一步，一般做一分钟左右的时间，但这个练习非常灵活，可以根据自己的需要缩短或拉长时间。
小A会用沙漏的形状去记住这三个步骤中注意的特点——先体会一切感受，再收窄注意，最后再扩展注意。她会在工作间隙练习、遇到困难的情绪时练习，通过简单三步骤，跳出痛苦的漩涡，和当下重新建立联系。
通过练习正念，我们都可以逐渐发展出充满友善的觉知，这种觉知就像一口无边无际的大锅，涵容着锅里所有的食材。无论酸、甜、苦、辣，都是我们的一部分，无需添油加醋，也无需试图从锅里拿出任何一种。希望我们都能够容纳不同滋味，烹饪出属于自己的、独特丰富的生命大餐。
参考文献：
1.Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
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