随着时代发展和社会情况的变化，焦虑在生活中越来越常见。
我们经常会听到：「对抗焦虑最好的办法是行动」「焦虑的反面是具体」「焦虑？睡一觉就好了」.......
可是对于一个真正焦虑的人来说，怎么行动？「具体」是指什么？都开始焦虑了又如何睡着？当焦虑发生时，人无法享受安宁，防御、恐惧和无能感会常伴左右，即使是开始思考、行动，那种呼吸急促、心态加速、肌肉紧绷、浑身出汗、头晕失眠的感受也无法即刻缓解。
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她无时无刻不在与生活的不确定性作斗争，所以她难以享受片刻的安宁。
她总是预想事情最糟糕的结果，所以恐惧时常伴她左右，因此她需要许多安慰和肯定，只是它们似乎从未到来。
她想要万事都在自己的掌控中，像是要牢牢扼住生活的喉咙，生怕它扭头就伤害到自己和在乎的人。
对她而言，生活就像一条危险的毒舌。
——蒂姆·坎托弗《焦虑自救指南》
一、焦虑是如何发生的？
1. 期望和现实不匹配
精神分析心理学家认为焦虑产生于内心的冲突，即内在的一种不平衡。比如：考研前夕一直不学习，但想在最后一个月全力冲刺并成功上岸；工作一直堆积，想等到汇报前一天「极限挑战」；跟别人约定好时间，拖到最后一秒才出门......
当我们对自己的期望距离现实太过遥远，内心就会处于一种失衡的状态，而失衡的程度越高，焦虑的水平就会越强。
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2. 条件反射：害怕重复过往的失败经历
当以往的某件事情曾经引发了我们的焦虑反应，在遇到类似事情的时候，焦虑的感受就会被重新唤起，从心理学的角度来说这是一种情绪上的条件反射。比如：第一次考试因为 0.1 分落榜，第二次考试害怕重复失败经验而非常紧张；第一次公众演讲因一些失误，效果不尽如人意，第二次演讲之前大脑空白、格外焦虑；有在路边被狗咬的经历，每次看到狗或者独自走路都会处于紧张防御状态.......这也是就是俗话说的「一朝被蛇咬，十年怕井绳」。
3. 看问题的视角
有时，我们会以绝对化、极端化、以偏概全的思维看问题，这会让我们持续地自我攻击。例如：当一件事情没有做好，会产生「我连这小事都没法按时完成，我真是没救了」这样的想法；希望自己的呈现相对完美时，会产生「这次绝对要成功、不允许失败，我无法接受失败」的想法；一旦失败，「我可能有问题，不然怎么会失败，我真的永远成功不了」的想法又会侵占大脑。
二、理想和现实之间差了一个「焦虑」
处在焦虑状态中，会看不清理想和现实之间的差距，理想和现实的客观距离越模糊，我们越容易焦虑。
蒂姆·坎托弗在《焦虑自救手册》中提到「应对焦虑最有效的方法就是理解和接受」。所以在焦虑发生的当下，最重要的不是听人说什么，而是冷静下来，尽量客观地分析自己的理想期待和现实情况，试着把理想和现实的差距拉近，认清现实、理解自己。
1.正确认识客观现实
有时不是我们能力不足，而是我们对自己的期待太高，已经严重超出了现实情况。
例如：虽然很想一个月内冲刺考研并且成功上岸，但也许我们未曾具体评估过考研科目的庞大体量以及短暂有限的 1 个月时间是否足够；想在两周瘦 15 斤，但按照科学的生理水平和每个人体质情况，也许我们无论怎么努力，都克服不了身体原本的设置.......
我们需要尽可能的客观看待现实，调整对自己的期待水平。如果对自己的期待严重脱离现实，那么无论个人能力有多强，都无法达到预期，并且还会焦虑不已。
2. 重新建立条件反射
情绪上的条件反射是可以重新建立的，我们可以尝试在失败的事情上建立新的、积极的条件反射.例如：公众演讲失误，可以在下次演讲之前，小范围地组织同事朋友或亲人，在相对放松的情况下进行一些成功的尝试，当我们在演讲过程中一次次获得肯定、鼓励和成就感，就可以不断强化这种成功经验，建立积极的条件反射。
在重建情绪条件反射的过程中，可以关心自己的进步水平和结果，对于一些可以忽略不计的小问题不用过分在意。有时不是我们能力不足，而是我们对自己的期待太高，已经严重超出了现实情况。
3.转换看待问题的视角
面对同样的问题，不一样的视角会带来完全不一样的体验。例如：把「我怎么又失败了，我真的永远成功不了」的想法，换成「失败就失败咯，谁没经历过失败啊」；把「势必成功，不允许失败」换成「也许失败，可以看到更多进步空间」.......
日常生活中，也许我们不会对他人尖酸刻薄，一旦陷入到问题中，无法看清事情的全貌，却会对自己恶言相向，开始自我霸凌。但当我们冷静下来客观去看待自己的问题，尝试接近事情的本质，就会有不一样的视角出现。
参考文献：
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册》，2022年3月，浙江人民出版社.
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